کلسیم و سلامت استخوان

کلسیم فراوان ترین ماده موجود در بدن است. کلسیم در انقباض عروق، عملکرد ماهیچه، انتقال عصبی، سیگنالینگ (پیام رسانی) درون سلولی و ترشح هورمون نقش دارد. هر چند که کمتر از 1 درصد کل کلسیم بدن، برای انجام این عملکردهای حیاتی متابولیکی کافی است.

کلسیم خون بسیار دقیق تنظیم می شود و با تغییر در رژیم غذایی تحت تاثیر قرار نمی گیرد؛ زیرا بدن از بافت استخوانی به عنوان منبع کلسیم استفاده می کند و غلظت ثابتی از کلسیم را در خون، ماهیچه و مایع بین سلولی نگه می دارد. 99 درصد باقیمانده کلسیم، در استخوان و دندان ذخیره می شود و در حفظ ساختار و عملکرد آن ها بسیار مهم است.

در تحقیقاتی که انجام شده، اثرات مفیدی از کلسیم بر سایر سیستم های بدن (مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان کولون و رکتوم، کاهش بیماری های قلبی عروقی، کاهش کلسترول و …) ذکر شده است اما به دلیل اینکه این اثرات به طور کامل تایید نشده اند و نتایج در برخی موارد متناقض بوده اند از بیان آن ها در این متن خودداری کرده و فقط به بررسی نقش کلسیم در سلامت بافت استخوانی بسنده کردیم.
در بین مواد غذایی محصولات لبنی بیشترین میزان کلسیم را دارند. در جدول زیر برخی نوشیدنی ها و مواد غذایی حاوی کلسیم را مشاهده می کنید:

حدود 30 سالگی تراکم استخوان به حداکثر میزان خود می رسد و پس از آن تحلیل استخوانی به آرامی اتفاق می افتد. مصرف کلسیم در دوران کودکی می تواند به داشتن توده استخوانی بیشتر در بزرگسالی کمک کند. این افزایش در تراکم استخوان می تواند خطر شکستگی را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد. استفاده از کلسیم در سنین بالای دو سال توسط سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) تایید شده است.

اطلاعات زیر، (Recommended Daily Allowance (RDA کلسیم برای گروه های سنی مختلف را نشان می دهد: 

RDA چیست؟ 
مقدار میانگین از مواد مغذی که بتواند نیازهای غذایی اکثر افراد سالم (98-97 درصد) را در هر مرحله از زندگی و با هر جنسیت تامین کند. گروه های سنی که بیشتر از 50 درصد آن ها ممکن است کلسیم کافی دریافت نکنند به شرح زیر است:
– پسران و دختران 9-13 ساله
– دختران 14-18 ساله
– زنان 51-70 ساله
– مردان و زنان بالای 70 سال
به طور کلی زنان نسبت به مردان، مقدار کمتری کلسیم از مواد غذایی دریافت می کنند. مصرف ناکافی کلسیم در کوتاه مدت هیج علائم واضحی ندارد اما در دراز مدت می تواند باعث استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) شود که در صورت عدم درمان می تواند به استئوپروز (پوکی استخوان) منجر شود.

مکمل های کلسیم

اگرچه میتوان میزان مناسب کلسیم را از طریق مواد غذایی دریافت کرد، انجام این کار برای بسیاری از افراد به خصوص افرادی که از مصرف محصولات لبنی خودداری میکنند، مشکل است. افراد دارای اختلال در تحمل لاکتوز یا گیاهخوارانی که محصولات لبنی استفاده نمی کنند مشکلات بیشتری برای دریافت کلسیم کافی از طریق غذا دارند.

همچنین دریافت میزان کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی در برخی مقاطع زندگی مثل زمان بلوغ که بدن به میزان بیشتری از کلسیم برای ساخت استخوان های قوی برای زندگی نیازمند است، مشکل است. زنان یائسه و مردان بالای ۷۰ سال نیز به کلسیم بیشتر برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان نیاز دارند.

پزشکان مکمل های کلسیم را به افرادی که میزان کافی کلسیم را از طریق مواد غذایی دریافت نمیکنند، توصیه میکنند. اگرچه کلسیم گاهی در مولتی ویتامین ها وجود دارد، اما میزان آن معمولا کافی نیست. بسیاری از افراد نیاز دارند تا مکمل کلسیم جداگانه مصرف کنند تا میزان کافی توصیه شده را دریافت کنند.

تمام کلسیم مصرف شده (چه به صورت غذا چه به صورت مکمل غذایی) در روده جذب نمیشود. تحقیقات نشان میدهند که بیشترین میزان جذب کلسیم زمانی است که در دوز های کمتر از ۵۰۰ میلیگرم مصرف شوند. به علت اینکه اکثر مکمل های کلسیم ۵۰۰ میلیگرمی هستند، افرادی که به ۱۰۰۰ میلیگرم مکمل کلسیم در روز نیاز دارند باید آن را در چند دوز جدا در طی روز دریافت کنند. ساختارهای جدیدتر کلسیم سیتراته (حاوی سایر مواد معدنی و ویتامین های مهم جهت حفظ سلامت استخوانها وبهبود رشد جسمی در سنین رشد) آهسته رهش روزانه که ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم دارند اخیرا در دسترس قرار گرفته اند.

بیشتر مکمل های کلسیم حاوی ویتامین دی هستند که به جذب کلسیم کمک میکند.

ویتامین دی چیست؟

بدون ویتامین دی، بدن ما نمی تواند به طور مناسب کلسیم را که برای سلامت استخوان ضروری است جذب کند.

کودکانی که از کمبود ویتامین دی رنج میبرند دچار بیماری ای به نام راشیتیسم میشوند که باعث ضعف استخوان، خم شدن پاها و بدشکلی استخوان ها مثل قامت خمیده میشود. بزرگسالانی که کمبود ویتامین دی دارنددچار یک بیماری به نام استئومالاسی (نرمی استخوان) میشوند. به مانند راشیتیسم، استئومالاسی میتواند باعث درد استخوانی و بدشکلی استخوان های بلند شود.

میزان دریافتی ویتامین دی چقدر باشد؟

هیئت غذا و تغذیه توصیه میکند ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین دی برای نوزادان طی یک سال اول عمر مصرف شود. دوز مصرفی روزانه توصیه شده برای همه افراد ۱ تا ۷۰ ساله ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین دی است. تحقیقات اخیر، میگویند تا ۵ سالگی به حداقل ۱۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین دی نیاز دارد.

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین دی هستند، با این حال، تعداد کمی از آنها میزان کافی ویتامین دی توصیه شده برای سلامت استخوانی را تامین کنند.

در قرن ۱۹ و اوایل قرن ۲۰، به کودکان به طور روتین روغن جگر ماهی برای مقاصد پزشکی داده میشد. زمانی که روغن جگر ماهی برای پیشگیری و درمان راشیتیسم استفاده میشد، ویتامین دی کشف شد. پس از آن، ویتامین دی به شیر اضافه شد. (یک لیوان شیر ۱۰۰ واحد بین المللی ویتامین دی دارد. در نتیجه، والدین از مصرف روغن جگر ماهی خودداری کردند. به علت اینکه امروزه کودکان به اندازه گذشته شیر مصرف نمیکنند، برای آنها دریافت میزان کافی ویتامین دی از شیر مشکل است. به علاوه، دیگر محصولات لبنی به طور معمول با ویتامین دی غنی نشده اند. دریافت میزان کافی ویتامین دی از طریق غذایی که میخوریم سخت است.

اگرچه بدن ما میتواند ویتامین دی را در پوستمان زمانی که در برابر نور آفتاب قرار میگیرد بسازد، مهم است وقتی بیرون از خانه هستیم با استفاده از ضد آفتاب از پوست خود محافظت کنیم. ضد آفتاب مانع رسیدن اشعه فرابنفش که باعث ایجاد سرطان پوست میشود، به پوست میشود. ضد آفتاب همچنین باعث جلوگیری از تولید ویتامین دی توسط پوست میشود. به همین دلیل است که پزشکان اغلب به کودکان و بزرگسالان مصرف مکمل های ویتامین دی را توصیه میکنند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه میکند تمام کودکان از نوزادی تا بلوغ مکمل ویتامین دی مصرف کنند.

میزان ایمن کلسیم و ویتامین دی در بدن

مقادیر بیش از حد کلسیم و ویتامین دی میتواند آسیب زا باشد و عوارض جانبی جدی ایجاد کند. علاوه بر دستورالعمل های توصیه شده برای میزان مصرف روزانه، هیئت غذا و تغذیه حداکثر میزان قابل تحمل مصرف این مواد را منتشر کرده است. این مقادیر میزان حداکثری کلسیم و ویتامین دی هستند که افراد جامعه میتوانند آن را مصرف کنند و با این حال ایمن باشند.

این حداکثر میزان دریافتی دستورالعمل های مهمی برای افرادی هستند که میزان متفاوت از این مکمل ها را نیاز دارند. برای مثال، افرادی که در منطقه ای زندگی میکنند که خورشید کمتر میتابد، افرادی که پوست تیره تری دارند و افرادی که چاق هستند ممکن است به میزان بیشتری از ویتامین دی نسبت به میزان توصیه شده روزانه نیاز داشته باشند.

توجه داشته باشید که حداکثر میزان دریافتی آن میزانی که افراد باید دریافت کنند نیست بلکه حداکثر میزان ایمنی است که بر اساس تحقیقات کنونی افراد میتوانند دریافت کنند. وقتی میزان دریافتی بیشتر از حداکثر میزان دریافتی مجاز شود، خطر ایجاد عوارض جانبی جدی افزایش  می یابد.

حداکثر میزان دریافتی ایمن برای ویتامین دی

غذاهای بیشتری در آمریکا در حال غنی شدن با کلسیم و ویتامین دی هستند و طی سالیان اخیر آگاهی ها نسبت به اهمیت این مواد مغذی برای سلامت استخوان در حال افزایش است. در سالیان اخیر، رسانه ها گزارشاتی مبنی بر مفید بودن دریافت سطوح بالای ویتامین دی برای سلامت در برخی حیطه ها مثل جلوگیری از سرطان، کنترل دیابت و سلامت قلب منتشر کرده اند. در نتیجه، احتمال مصرف مقادیر غیر ایمن این مواد مغذی در حال بالا رفتن است.

هیئت غذا و مواد مغذی با مرور کردن مقالات پزشکی متوجه شده است افزایش سطح میزان حداکثر دریافتی ویتامین دی در بزرگسالان از ۲۰۰۰ واحد بین المللی به ۴۰۰۰ واحد بین المللی برای سلامت استخوان مفید است. با این حال، نکته دیگری که مشخص شده است این است که سطوح بسیار بالای ویتامین دی (بالای ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی در روز) میتواند باعث آسیب کلیوی و افزایش مخاطره آمیز سطح سرمی کلسیم شود. مصرف بسیار زیاد مکمل های کلسیم نیز میتواند موجب ایجاد عوارض جانبی برای سلامتی فرد شود که شامل سنگ کلیه، افزایش خطر بیماری های قلبی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات میشود.

کلسیم و ویتامین دی برای سلامت استخوان ضروری است، اما باید در سطوح ایمن مصرف شوند. اگر مطمئن نیستید که چه میزان مصرف برای شما و سلامت شما مناسب است، با پزشک خود در این باره صحبت کنید.

دیگر مواد مغذی کلیدی در سلامت استخوان

بسیاری دیگر از مواد مغذی که به طور طبیعی و به میزان کافی در رژیم غذایی یافت میشوند در رشد و سلامت استخوان نقش دارند:

• فسفر: فسفر که یکی از مواد معدنی اصلی یافت شده در ساختار استخوان های بدن است، در محصولات لبنی و گوشت یافت میشود. ویتامین دی جذب فسفر را در کلیه و روده بهبود میبخشد.
• منیزیوم: منیزیوم که از مواد اولیه تشکیل دهنده کریستال استخوان است، باعث افزایش قدرت استخوانی میشود. افراد مسن تر در ریسک بیشتری برای ابتلا به کمبود منیزیوم هستند. مکمل های کلسیم که منیزیوم هم دارند میتوانند کمک کننده باشند.
• ویتامین کا: ویتامین کا که برای ساخت و معدنی کردن استخوان مورد نیاز است، برای لخته کردن خون نیز مهم بوده و ممکن است به ورود کلسیم به داخل استخوان به جای عروق خونی کمک کند.
• ویتامین سی: کلاژن پروتئین اصلی استخوان است و ویتامین سی برای تولید کلاژن مورد نیاز است. ویتامین سی در مرکبات و گوجه و بسیاری از سبزیجات وجود دارد.
• ویتامین آ: ویتامین آ برای تمایز سلولی و برای رشد طبیعی اسکلتی مورد نیاز است و همچنین برای سلامت چشم بسیار مهم است. ویتامین آ در کبد، تخم مرغ، کره، سبزیجات برگ دار سبز رنگ و هویج موجود است. کمبود ویتامین آ علت اصلی کوری در دنیا است. در عوض، مقادیر زیاد ویتامین آ میتواند موجب از دست رفتن استخوان و افزایش خطر شکستگی لگن شود. مکمل های با منشا حیوانی (رتینول ها) میتوانند باعث مسمومیت شوند اما منایع گیاهی (بتا کاروتن) این مسئله را به وجود نمی آورند. مصرف روزانه رتینول ها باید کمتر از ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی باشد.