ویتامین B

• تیامین (ویتامین ب1 (B1))
• ریبوفلاوین (ویتامین ب2 (B2))
• نیاسین (ویتامین ب3 (B3))
• اسید پانتوتنیک (ویتامین ب5 (B5))
• ویتامین ب6 (B6)
• بیوتین (ویتامین ب7 (B7))
• فولات (ویتامین ب9 (B9))
  • ویتامین ب12 (B12)

در این مطلب اطلاعاتی در مورد انواع ویتامین B را باهم می‌خوانیم:

تیامین

تیامین (ویتامین ب۱) یکی از ویتامین‌های گروه B است. تیامین نقش مهمی در سوخت‌وساز، رشد، تکامل و عملکرد سلول‌ها دارد.

به کمک تیامین، سلول‌های بدن قادر به تبدیل کربوهیدرات‌ها (شکر، نشاسته و غیره) به انرژی هستند. نقش اصلی کربوهیدرات‌ها تأمین انرژی برای بدن به‌ویژه مغز و سیستم عصبی است.

تیامین همچنین در انقباض عضلات و هدایت پیام‌های عصبی نقش دارد.

---

بیشتر بخوانید: ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن کدامند؟

---

بدن ما به چه مقدار تیامین نیاز دارد؟

مقدار تیامین موردنیاز روزانه‌ی ما به سن بستگی دارد.

سن		مقادیر توصیه‌شده روزانه تیامین بر حسب میلی‌گرم
تولد تا 6 ماهگی		0.2 میلی‌گرم
7 تا 12 ماه		0.3 میلی‌گرم
1 تا 3 سال		0.5 میلی‌گرم
4 تا 8 سال		0.6 میلی‌گرم
9 تا 13 سال		0.9 میلی‌گرم
14 تا 18 سال	دختران	1 میلی‌گرم
	پسران	1.2 میلی‌گرم
بزرگسالان	خانم‌ها	1.1 میلی‌گرم
	آقایان	1.2 میلی‌گرم
بارداری و شیردهی		1.4 میلی‌گرم

 

چه غذاهایی تیامین موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

تیامین به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و برخی از غذاها نیز با این ویتامین غنی شده‌اند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده تیامین را با مصرف انواع خوراکی‌ها ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• غلات کامل
• نان، غلات، ماکارونی و برنج غنی‌شده
• گوشت و ماهی
• حبوبات (مانند لوبیای سیاه و سویا)
• دانه‌ها و آجیل

لازم به یادآوری است که حرارت دادن غذاهای حاوی تیامین، باعث کاهش میزان تیامین در آن‌ها می‌شود. در ضمن از آنجا که تیامین محلول در آب است، مقدار قابل‌توجهی از این ویتامین با دور ریختن آب پخت‌وپز (مانند آبکش کردن برنج) از بین می‌رود.

---

بیشتر بخوانید: مواد معدنی مورد نیاز بدن کدامند؟

---

مکمل‌های تیامین

تیامین در بسیاری از مکمل‌های خوراکی موجود است. مکمل‌های مولتی‌ویتامینی معمولاً حاوی حدود ۱.۵ میلی‌گرم تیامین هستند. این مکمل‌ها به‌صورت ب‌کمپلکس نیز در دسترس هستند.

 

آیا به‌اندازه کافی تیامین دریافت می‌کنیم؟

بیشتر ما تیامین را به‌اندازه کافی از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنیم و کمبود تیامین، نادر است. بااین‌حال، گروه‌های خاصی از افراد در دریافت تیامین کافی بیشتر از دیگران مشکل دارند:

• افرادی که به الکل وابستگی دارند
• سالمندان
• مبتلایان به ویروس نقص ایمنی بدن/ ایدز (HIV/AIDS)
• مبتلایان به دیابت
• افرادی که به علت چاقی تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند

بهتر است با پزشک خود در مورد، نیاز به مصرف تیامین و سایر مکمل‌ها مشورت کنیم.

 

کمبود تیامین

علاوه بر دریافت ناکافی تیامین از رژیم غذایی، جذب کم یا میزان دفع بیش‌ازحد طبیعی (که ممکن است به دلایلی مانند ابتلا به بعضی بیماری‌ها مثل ایدز یا مصرف بعضی داروها ایجاد شود)، از علل کمبود تیامین است.

کمبود تیامین خفیف و در مراحل اولیه ممکن است باعث کاهش وزن و بی‌اشتهایی، گیجی، از دست دادن حافظه‌ی کوتاه‌مدت، ضعف عضلانی و علائم قلبی عروقی (مانند بزرگ شدن قلب) شود.

کمبود شدید تیامین منجر به بیماری بری‌بری با علائمی مانند سوزن سوزن شدن و بی‌حسی دست‌ها و پاها، تحلیل عضلات و ضعیف شدن رفلکس‌ها می‌شود. بری‌بری در کشورهای توسعه‌یافته شایع نیست. تجویز مکمل تیامین، اغلب به‌صورت تزریقی، به‌سرعت بری‌بری را درمان می‌کند.

سندرم ورنیکه-کورساکوف (Wernicke-Korsakoff) در افراد وابسته به الکل، ۸ تا ۱۰ برابر بیشتر از افراد عادی شایع است، اما ممکن است در مبتلایان به بیماری‌های گوارشی شدید، سرطان‌های بدخیم خونی با پیشرفت سریع، ایدز یا افراد معتاد به مواد مخدر نیز ایجاد شود. در این بیماری (سندرم) ،کمبود تیامین باعث گزگز و بی‌حسی دست‌ها و پاها، از دست دادن شدید حافظه، افت سطح هوشیاری و گیجی می‌شود.

 

برخی از اثرات تیامین بر سلامت

در مبتلایان به دیابت، اغلب سطح تیامین خون پایین است. اثر مصرف مکمل‌های تیامین بر کنترل سطح قند خون و بهبود تحمل گلوکز در مبتلایان به دیابت نوع ۲ در حال بررسی است. همچنین، اثربخشی مصرف مکمل‌های بنفوتیامین (Benfotiamine) (شکل مصنوعی تیامین) برای بهبود آسیب عصبی ناشی از دیابت نیز در حال مطالعه است.

نارسایی قلبی

نارسایی قلبی زمانی رخ می‌دهد که قلب قادر به پمپاژ خون کافی، متناسب با نیازهای بدن نباشد. در بسیاری از مبتلایان به نارسایی قلبی، سطح تیامین پایین است. اثر مصرف مکمل تیامین بر نارسایی قلبی در دست بررسی است.

آلزایمر

آلزایمر، از دست دادن شدید حافظه و سایر توانایی‌های شناختی مغز، به‌اندازه‌ای که زندگی روزمره را مختل کند، شایع‌ترین علت زوال عقل است. احتمال تأثیر کمبود تیامین بر بروز زوال عقلِ ناشی از آلزایمر در حال بررسی است. اینکه آیا مصرف مکمل‌ تیامین ممکن است باعث بهبود عملکرد ذهنی در افراد مبتلا به آلزایمر شود، نیاز به مطالعه بیشتری دارد.

 

آیا تیامین می‌تواند مضر باشد؟

بدن ما می‌تواند مقادیر اضافی تیامین دریافتی را از طریق ادرار دفع کند. تاکنون عارضه و آسیبی به دنبال مصرف تیامین گزارش نشده است.

تداخل تیامین با داروها یا سایر مکمل‌ها

بعضی داروها می‌توانند سطح تیامین را در بدن کاهش دهند. برای نمونه:

• فوروزماید: دارویی که برای کنترل فشار خون بالا و ورم ناشی از تجمع مایعات اضافی در بدن کاربرد دارد.
• فلورواوراسیل: دارویی که در رژیم شیمی‌درمانی بعضی از انواع سرطان‌ها استفاده می‌شود.

باید پزشک و یا داروساز را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه کنیم. آن‌ها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار ما قرار دهند.

 

ریبوفلاوین

ریبوفلاوین که به‌عنوان ویتامین ب۲ نیز شناخته می‌شود، به‌طور طبیعی در برخی خوراکی‌ها وجود دارد، به برخی از محصولات غذایی اضافه می‌شود و در بسیاری از مکمل‌های خوراکی نیز موجود است.

این ویتامین، نقش مهمی در تولید انرژی، عملکرد طبیعی سلولی، رشد و نمو، سوخت‌وساز چربی‌ها، تجزیه‌ی داروها و تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به نیاسین (ویتامین ب۳) دارد. علاوه بر این، ریبوفلاوین به حفظ سطح طبیعی هموسیستئین خون کمک می‌کند. هموسیستئین یک اسیدآمینه (واحد سازنده پروتئین در بدن) است و افزایش سطح آن در خون، خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.

بدن ما می‌تواند مقدار کمی از ریبوفلاوین را در کبد، قلب و کلیه‌ها ذخیره کند. هنگامی‌که مقادیر زیادی ریبوفلاوین مصرف کنیم، یا جذب نمی‌شود یا مقدار کمی که جذب می‌شود از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.

باکتری‌های روده بزرگ می‌توانند ریبوفلاوین تولید کنند. این باکتری‌ها زمانی که ما غذاهای گیاهی مصرف می‌کنیم، نسبت به زمانی که گوشت مصرف می‌کنیم، ریبوفلاوین بیشتری تولید می‌کنند.

 

چه مقدار ریبوفلاوین نیاز داریم؟

مقدار روزانه ریبوفلاوین موردنیاز ما به سن و جنسیت بستگی دارد.

سن		مقادیر توصیه‌شده روزانه ریبوفلاوین بر حسب میلی‌گرم
تولد تا 6 ماهگی		0.3 میلی‌گرم
7 تا 12 ماه		0.4 میلی‌گرم
1 تا 3 سال		0.5 میلی‌گرم
4 تا 8 سال		0.6 میلی‌گرم
9 تا 13 سال		0.9 میلی‌گرم
14 تا 18 سال	دختران	1 میلی‌گرم
	دختران	1.3 میلی‌گرم
بزرگسالان	خانم‌ها	1.1 میلی‌گرم
	آقایان	1.3 میلی‌گرم
بارداری		1.4 میلی‌گرم
شیردهی		1.4 میلی‌گرم

 

چه غذاهایی ریبوفلاوین موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

ریبوفلاوین به‌طور طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد و بسیاری از مواد غذائی با این ویتامین غنی شده‌اند. ما می‌توانیم مقادیر موردنیاز ریبوفلاوین روزانه خود را با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• تخم‌مرغ، گوشت احشای حیوانات (مانند کلیه‌ها و کبد)، گوشت بدون‌چربی و شیر کم‌چرب
• سبزی‌های سبز (مانند مارچوبه، کلم بروکلی و اسفناج)
• غلات و نان غنی‌شده

ازآنجاکه ریبوفلاوین در آب محلول است، آب‌پز کردن غذا (جوشاندن در آب) در مقایسه با بخارپز کردن، تقریباً دو برابر بیشتر باعث از دست رفتن ریبوفلاوین موجود در خوراکی‌ها می‌شود.

مکمل‌های ریبوفلاوین

ریبوفلاوین در بسیاری از مکمل‌های خوراکی موجود است. مکمل‌های مولتی‌ویتامینی معمولاً حاوی ۱.۳ میلی‌گرم ریبوفلاوین هستند. همچنین، مکمل‌هایی که تنها حاوی ریبوفلاوین هستند و ب‌کمپلکس‌ها نیز در دسترس‌اند.

میزان ریبوفلاوین در بعضی از مکمل‌ها بسیار بیشتر از مقدار روزانه توصیه شده است؛ اما بدن ما قادر به جذب بیش از ۲۷ میلی‌گرم ریبوفلاوین در هر وعده نیست.

 

آیا به‌اندازه کافی ریبوفلاوین دریافت می‌کنیم؟

بیشتر ما ریبوفلاوین را به‌اندازه کافی از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنیم و کمبود آن بسیار نادر است. به‌طورمعمول سطح ریبوفلاوین در افراد سالم اندازه‌گیری نمی‌شود. بااین‌حال، گروه‌های خاصی بیشتر از سایرین در دریافت ریبوفلاوین کافی مشکل دارند:

• ورزشکاران گیاهخوار (به‌ویژه گیاهخوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ استفاده نمی‌کنند.)
• زنان در دوران بارداری و شیردهی و نیز نوزادان آن‌ها
• گیاهخوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ استفاده نمی‌کنند
• افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند
• افراد مبتلا به بیماری کمبود ناقل ریبوفلاوین (riboflavin transporter deficiency) که یک اختلال ژنتیکی است و مانع از جذب و استفاده صحیح از ریبوفلاوین و درنتیجه باعث کمبود ریبوفلاوین می‌شود.

 

کمبود ریبوفلاوین

کمبود ریبوفلاوین معمولاً بسیار نادر است.
علاوه بر مصرف ناکافی خوراکی‌های حاوی ریبوفلاوین، ابتلا به بعضی بیماری‌ها یا اختلالات هورمونی مانند کم‌کاری تیروئید، ممکن است ما را دچار کمبود ریبوفلاوین کند.

علائم و نشانه‌های کمبود ریبوفلاوین شامل اختلالات پوستی، پرخونی (قرمزی) و تورم دهان و گلو، زخم در گوشه دهان، تورم و ترک خوردن لب‌ها، ریزش مو، ناباروری، گلودرد، خارش و قرمزی چشم‌ها، آسیب کبد و سیستم عصبی است. مبتلایان به کمبود ریبوفلاوین، معمولاً دچار کمبود سایر مواد مغذی نیز هستند و بعضی از این علائم و نشانه‌ها ممکن است منعکس‌کننده کمبود این مواد مغذی باشد.

کمبود شدید ریبوفلاوین می‌تواند سوخت‌وساز سایر مواد مغذی، به ویژه سایر ویتامین‌های گروه ب را مختل نماید. کمبود شدید و طولانی‌مدت ریبوفلاوین منجر به کم‌خونی و آب‌مروارید (کدر شدن عدسی چشم و کاهش بینایی) می‌شود.

 

تأثیر ریبوفلاوین بر سلامت

سردرد میگرنی

سردردهای میگرنی معمولاً شدید و ضربان‌دار و در یک طرف سر هستند.
تصور می‌شود که اختلال عملکرد میتوکندری در بروز برخی از انواع میگرن نقش داشته باشد. میتوکندری‌ یکی از اجزای سلول است که وظیفه اصلی آن تأمین انرژی موردنیاز برای سلول است. ازآنجاکه ریبوفلاوین برای عملکرد میتوکندری موردنیاز است، محققان در حال مطالعه بر روی استفاده از ریبوفلاوین برای پیشگیری یا درمان سردردهای میگرنی هستند.

برخی از مطالعات، اثربخشی مصرف مکمل‌های ریبوفلاوین برای پیشگیری از سردردهای میگرنی را نشان داده‌اند.

 

آیا ریبوفلاوین می‌تواند مضر باشد؟

تاکنون دریافت ریبوفلاوین از مواد غذایی که چندین برابر میزان توصیه شده روزانه‌ی ریبوفلاوین دارند، باعث مسمومیت قابل‌ملاحظه‌ای نشده است؛ چراکه قابلیت حل شدن ریبوفلاوین و ظرفیت جذب آن در دستگاه گوارش محدود است. بااین‌وجود، متخصصان تغذیه مصرف مقادیر زیاد ریبوفلاوین را توصیه نمی‌کنند.

 

تداخل ریبوفلاوین با داروها یا سایر مکمل‌ها

ریبوفلاوین تداخل دارویی شناخته شده‌ای ندارد.
باید پزشک و یا داروساز را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه سازیم. آن‌ها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار ما قرار دهند.

 

نیاسین

نیاسین که به‌عنوان ویتامین ب۳ نیز شناخته می‌شود، به‌طور طبیعی در بسیاری از خوراکی‌ها وجود دارد، به برخی از محصولات غذایی اضافه می‌شود و به‌عنوان یک مکمل غذایی نیز در دسترس است.

نیاسین به تبدیل غذا به انرژی موردنیاز ما کمک می‌کند و برای رشد و عملکرد طبیعی سلول‌های بدن ضروری است.

 

چه مقدار نیاسین نیاز داریم؟

مقدار نیاسین موردنیاز ما به سن و جنسیت بستگی دارد.

سن		مقادیر توصیه‌شده روزانه نیاسین بر حسب میلی‌گرم
تولد تا 6 ماهگی		2میلی‌گرم
7 تا 12 ماه		4میلی‌گرم
1 تا 3 سال		6میلی‌گرم
4 تا 8 سال		8میلی‌گرم
9 تا 13 سال		12میلی‌گرم
14 تا 18 سال	دختران	14میلی‌گرم
	پسران	16میلی‌گرم
بزرگسالان	خانم‌ها	14میلی‌گرم
	آقایان	16میلی‌گرم
بارداری		18میلی‌گرم
شیردهی		17میلی‌گرم

 

چه غذاهایی نیاسین موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

نیاسین به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. ما می‌توانیم مقدار نیاسین موردنیاز خود را با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم.

• غذاهای حیوانی مانند مرغ، گوشت گاو و ماهی
• برخی از انواع آجیل و حبوبات
• غذاهای غنی‌شده، مانند بسیاری از نان‌ها و غلات

بدن ما می‌تواند از تریپتوفان، نیاسین بسازد. تریپتوفان نوعی اسیدآمینه (واحدهای سازنده پروتئین) است. برای مثال، پس از مصرف بوقلمون که سرشار از تریپتوفان است، مقداری از این اسیدآمینه در کبد ما به نیاسین تبدیل می‌شود. نوزادان در شش ماهه اول زندگی، نیاسین زیادی از تریپتوفان نمی‌سازند.

 

مکمل‌های نیاسین

نیاسین در مکمل‌های مولتی‌ویتامینی، ب کمپلکس و مکمل‌های حاوی نیاسین به‌تنهایی، موجود است. دو شکل اصلی نیاسین در مکمل‌ها «نیکوتینیک اسید» و «نیکوتین آمید» هستند.

 

آیا به اندازه کافی نیاسین دریافت می‌کنیم؟

بیشتر مردم به اندازه کافی نیاسین را از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنند و کمبود نیاسین بسیار نادر است. با این حال، بعضی افراد بیش از دیگران در دریافت نیاسین کافی مشکل دارند:

• افراد دچار سوءتغذیه، افراد مبتلا به ایدز، سوءمصرف الکل، بی‌اشتهایی، بیماری التهابی روده (مثل کرون) یا سیروز کبدی (بیماری کبدی شدید که در آن بافت سالم کبد با بافت فیبروز جایگزین شده و کبد به‌طور دائم آسیب می‌بیند.)
• افرادی که رژیم غذایی آن‌ها آهن، ریبوفلاوین (ویتامین ب2) یا ویتامین ب6 بسیار کمی دارد. این مواد مغذی برای تبدیل تریپتوفان به نیاسین موردنیاز هستند.
• افراد مبتلا به بیماری هارتناپ (یک اختلال ژنتیکی نادر که در آن بدن قادر به جذب برخی از اسیدهای آمینه از رژیم غذایی نیست.)
• افراد مبتلا به سندرم کارسینوئید (اختلالی که در آن تومورهایی با رشد آهسته در دستگاه گوارش ایجاد می‌شوند.)

 

کمبود نیاسین

دریافت ناکافی نیاسین یا تریپتوفان از غذاهای مصرفی، باعث کمبود نیاسین می‌گردد. کمبود شدید نیاسین منجر به بیماری به نام پلاگر می‌شود. پلاگر در کشورهای توسعه یافته ناشایع است و می‌تواند این علائم را داشته باشد:

• پوست خشک و خشن که در صورت قرار گرفتن در معرض آفتاب قرمز یا قهوه‌ای می‌شود
• زبان قرمز روشن
• استفراغ، یبوست یا اسهال
• افسردگی
• سردرد
• خستگی مفرط
• رفتار پرخاشگرانه، پارانویا یا اقدام به خودکشی (پارانویا نوعی بیماری روانی است که در آن فرد باور دارد به نوعی مورد تهدید است، حتی اگر دلیلی برای تائید این باور وجود نداشته باشد.)
• توهم، بی‌تفاوتی، از دست دادن حافظه

پلاگر در مراحل پایانی، منجر به از دست دادن اشتها و سپس مرگ می‌شود.

 

برخی از اثرات نیاسین بر سلامت

بیماری‌های قلب و عروقی

نیاسین به‌عنوان یک داروی نسخه‌ای برای کنترل سطح بالای کلسترول خون در بعضی کشورها در دسترس است. دوزهای بالای اسید نیکوتینیک برای افرادی که داروهای کاهنده کلسترول خون (استاتین) استفاده می‌کنند، توصیه نمی‌شود. مصرف دوز بالای اسید نیکوتینیک باید با تأیید و نظارت پزشک انجام شود.

 

آیا نیاسین می‌تواند مضر باشد؟

نیاسینی که به‌صورت طبیعی در غذا و نوشیدنی‌ها وجود دارد، بی‌خطر است. بااین‌حال، مکمل‌های غذایی حاوی ۳۰ میلی‌گرم یا بیشتر اسید نیکوتینیک می‌تواند باعث قرمز شدن پوست صورت، بازوها و سینه و احساس سوزش، گزگز و خارش و نیز سردرد، بثورات پوستی و سرگیجه شود.
در صورت مصرف اسید نیکوتینیک در دوز ۱۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر در روز، ممکن است عوارض جانبی شدیدتری، شامل موارد زیر بروز یابد:

• فشار خون پایین (که می‌تواند خطر زمین خوردن را افزایش دهد)
• خستگی مفرط
• قند خون بالا
• حالت تهوع، سوزش سردل و دل‌درد
• تاری یا اختلال دید و تجمع مایع در چشم

درمان طولانی‌مدت با اسیدنیکوتینیک ممکن است باعث مشکلات کبدی ازجمله هپاتیت (التهاب بافت کبد) و نارسایی کبد شود.
بیشترین دوز مجاز روزانه نیاسین دریافتی از مکمل‌های خوراکی در جدول زیر آمده است:

سن	بیشترین دوز مجاز روزانه نیاسین بر حسب میلی‌گرم
1 تا 3 سال	10میلی‌گرم
4 تا 8 سال	15میلی‌گرم
9 تا 13 سال	20میلی‌گرم
14 تا 18 سال	30میلی‌گرم
بزرگسالان	35میلی‌گرم

تداخل نیاسین با داروها یا سایر مکمل‌ها

مکمل‌های خوراکی نیاسین ممکن است با بعضی از داروها تداخل داشته باشند و برخی از داروها می‌توانند سطح نیاسین را در بدن کاهش دهند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• داروهای درمان بیماری سل (مانند ایزونیازید و پیرازین‌آمید) با فرایند تبدیل تریپتوفان به نیاسین تداخل دارند. این تداخل می‌تواند سطح نیاسین را در بدن کاهش دهد.
• دوزهای بالای اسیدنیکوتینیک (1500 میلی‌گرم در روز یا بیشتر) می‌تواند سطح قند خون را افزایش داده و با داروهای دیابت تداخل ایجاد کنند. این دوزها حتی ممکن است سطح قند خون را در افراد غیردیابتی افزایش دهد.
  باید پزشک یا داروساز را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه کنیم. آن‌ها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار ما قرار دهند.

 

اسیدپانتوتنیک

اسیدپانتوتنیک که به‌عنوان ویتامین ب۵ نیز شناخته می‌شود، یک ماده مغذی ضروری است که به‌طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، به بعضی دیگر اضافه می‌شود و به‌عنوان یک مکمل خوراکی نیز در دسترس است.

این ویتامین ب محلول در آب، به تبدیل غذا به انرژی موردنیاز ما کمک می‌کند و برای بسیاری از عملکردهای بدن، به‌ویژه ساخت و تجزیه چربی‌ها اهمیت دارد.

 

به چه مقدار اسیدپانتوتنیک نیاز داریم؟

مقدار اسیدپانتوتنیک موردنیاز ما به سن بستگی دارد.

سن	مقادیر توصیه‌شده روزانه اسیدپانتوتنیک بر حسب میلی‌گرم
تولد تا 6 ماهگی	1.7میلی‌گرم
7 تا 12 ماه	1.8میلی‌گرم
1 تا 3 سال	2میلی‌گرم
4 تا 8 سال	8میلی‌گرم
9 تا 13 سال	4میلی‌گرم
14 تا 18 سال	5میلی‌گرم
بزرگسالان	5میلی‌گرم
بارداری	6میلی‌گرم
شیردهی	7میلی‌گرم

چه غذاهایی اسیدپانتوتنیک موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

اسیدپانتوتنیک به‌طور طبیعی تقریباً در تمام غذاها وجود دارد. همچنین به بعضی غذاها ازجمله برخی غلات صبحانه و نوشیدنی‌ها (مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا) اضافه می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر اسیدپانتوتنیک موردنیاز خود را با مصرف انواع خوراکی‌ها ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ و شیر
• قارچ و سبزی‌هایی مانند آووکادو، سیب‌زمینی و کلم بروکلی
• غلات کامل مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر
  بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و نخود

 

مکمل‌های اسیدپانتوتنیک

اسیدپانتوتنیک در مکمل‌های مولتی‌ویتامینی، ب کمپلکس و همچنین به‌تنهایی در مکمل‌های حاوی اسیدپانتوتنیک موجود است.پ

 

آیا به‌اندازه کافی اسیدپانتوتنیک دریافت می‌کنیم؟

بیشتر ما به‌اندازه کافی اسیدپانتوتنیک دریافت می‌کنیم. با این حال، افراد مبتلا به یک اختلال ارثی نادر به نام تخریب عصبی مرتبط با پانتوتنات‌کیناز (PKAN)، قادر به استفاده مناسب از اسیدپانتوتنیک نیستند. این اختلال می‌تواند منجر به علائم کمبود شدید اسیدپانتوتنیک، شامل انقباضات نابجای عضلات (دیستونی)، سفتی بدن و آسیب شبکیه (لایه عصبی چشم) شود. پیشرفت این بیماری سریع است و منجر به ناتوانی شدید می‌شود. تمرکز درمان PKAN در درجه اول بر کاهش علائم است.
هنوز مشخص نیست که مصرف مکمل اسیدپانتوتنیک در درمان این بیماران مفید است یا خیر، اما گزارش‌هایی مبنی بر کاهش علائم در برخی از بیماران مبتلا به PKAN با مصرف این مکمل وجود دارد.

 

کمبود اسیدپانتوتنیک

ازآنجایی‌که اسیدپانتوتنیک تقریباً در همه غذاها وجود دارد، کمبود آن به‌جز در افراد مبتلا به سوءتغذیه شدید نادر است.
کمبود اسیدپانتوتنیک، معمولاً با کمبود سایر مواد مغذی همراه است و تشخیص علائم اختصاصی کمبود اسیدپانتوتنیک را دشوار می‌کند. کمبود شدید، ممکن است باعث بی‌حسی و سوزش دست‌ها و پاها، سردرد، خستگی مفرط، تحریک‌پذیری، بی‌قراری، مشکلات خواب، درد معده، سوزش سردل، اسهال، حالت تهوع، استفراغ و از دست دادن اشتها شود.

 

تأثیر اسیدپانتوتنیک بر سلامت

سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا

تأثیر اسیدپانتوتنیک بر اصلاح سطح چربی‌های خون، شامل کاهش سطح کلسترول تام، لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا ” کلسترول بد”) و تری‌گلیسیرید و افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا “کلسترول خوب”) در حال بررسی است. نتایج این مطالعات تاکنون امیدوارکننده بوده  است.

 

آیا اسیدپانتوتنیک می‌تواند مضر باشد؟

اسیدپانتوتنیک حتی در دوزهای بالا بی‌خطر است. با این حال، مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل‌های حاوی اسیدپانتوتنیک (مثلاً ۱۰،۰۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود.

 

تداخل اسیدپانتوتنیک با داروها یا سایر مکمل‌ها

اسیدپانتوتنیک تداخل دارویی شناخته شده‌ای ندارد.

 

ویتامین ب۶

ویتامین ب۶ به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. بدن برای انجام بیش از صد واکنش مربوط به سوخت‌وساز، به این ویتامین نیاز دارد. ویتامین ب۶ در رشد مغز در دوران جنینی و نوزادی و همچنین عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نقش دارد.

 

چه مقدار ویتامین ب۶ نیاز داریم؟

مقدار ویتامین ب۶ موردنیاز ما به سن و جنسیت بستگی دارد.

سن		مقادیر توصیه‌شده روزانه ویتامین ب6 بر حسب میلی‌گرم
تولد تا 6 ماهگی		0.1میلی‌گرم
7 تا 12 ماه		0.3میلی‌گرم
1 تا 3 سال		0.5میلی‌گرم
4 تا 8 سال		0.6میلی‌گرم
9 تا 13 سال		1میلی‌گرم
14 تا 18 سال	دختران	1.2میلی‌گرم
	پسران	1.2میلی‌گرم
19 تا 50 سال		1.3میلی‌گرم
بزرگسالان بزرگ‌تر از 51 سال	خانم‌ها	1.5میلی‌گرم
	آقایان	1.7میلی‌گرم
بارداری		1.9میلی‌گرم
شیردهی		2میلی‌گرم

چه غذاهایی ویتامین ب۶ موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

ویتامین ب۶ به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و به بسیاری از خوراکی‌ها اضافه می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده ویتامین ب۶ را با مصرف انواع غذاها ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• گوشت پرندگان، ماهی و گوشت‌های احشایی مانند جگر، همگی سرشار از ویتامین ب6 هستند.
• سیب‌زمینی و سایر سبزی‌های نشاسته‌ای
• میوه‌ها (به‌جز مرکبات) جزء اصلی‌ترین منابع ویتامین b6 هستند.

 

مکمل‌های ویتامین ب۶

ویتامین ب۶ در مکمل‌های مولتی‌ویتامینی و ب‌کمپلکس و نیز مکمل‌های حاوی ب۶ به‌تنهایی در دسترس است.

جذب ویتامین ب۶ از مکمل‌ها، مشابه جذب از منابع غذایی است و تفاوت عمده‌ای بین اشکال مختلف مکمل‌ها وجود ندارد. اگرچه بدن دوزهای بالای ویتامین ب۶ را به‌خوبی جذب می‌کند، اما به‌سرعت مقدار زیادی از این ویتامین از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.

 

آیا ویتامین ب۶ کافی دریافت می‌کنیم؟

بیشتر مردم ویتامین ب۶ را به میزان کافی از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنند. بااین‌حال، گروه‌های خاصی بیشتر از سایرین در دریافت ویتامین ب۶ کافی مشکل دارند:

• بیمارانی که کلیه‌هایشان به‌درستی کار نمی‌کند، ازجمله افراد تحت درمان با دیالیز و کسانی که پیوند کلیه دریافت کرده‌اند.
• مبتلایان به اختلالات خود ایمنی که باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن به‌اشتباه به بافت‌های سالم خود حمله کند. به‌عنوان‌مثال، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید (یک بیماری خودایمنی که باعث درد و التهاب مفاصل می‌شود) یا افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده، گاهی اوقات سطح ویتامین ب6 پایینی دارند.
• افراد وابسته به الکل

 

کمبود ویتامین ب۶

کمبود ویتامین ب۶ به‌تنهایی شایع نیست و معمولاً با کمبود سایر ویتامین‌های ب‌کمپلکس مانند ویتامین ب۱۲ و فولیک‌اسید همراه است.

کمبود ویتامین ب۶ باعث کم‌خونی، تغییرات نوار مغز، التهاب پوست (درماتیت) همراه با پوسته‌پوسته شدن لب‌ها و ترک در گوشه‌های دهان و تورم زبان، افسردگی، گیجی و ضعف عملکرد ایمنی می‌شود. کمبود خفیف ویتامین ب۶ ممکن است برای ماه‌ها یا حتی سال‌ها هیچ علامت یا نشانه‌ای نداشته باشد. در نوزادان، کمبود ویتامین ب۶ باعث تحریک‌پذیری و تشنج می‌شود.

 

برخی از اثرات ویتامین ب۶ بر سلامت

سرطان

افرادی که خون آن‌ها سطح پایین ویتامین ب۶ دارد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده بزرگ باشند.

عملکرد شناختی

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسن دارای سطح بالاتر ویتامین ب۶ در خون، حافظه بهتری دارند.

سندرم پیش از قاعدگی

برخی مطالعات نشان داده که مصرف مکمل‌های ویتامین ب۶ می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی ازجمله بدخلقی، تحریک‌پذیری، فراموشی، نفخ و اضطراب را کاهش دهد.

تهوع و استفراغ بارداری

بیش از نیمی از زنان طی ماه‌های اول بارداری تهوع، استفراغ یا هر دو را تجربه می‌کنند. کنگره متخصصان زنان و زایمان آمریکا مصرف مکمل ویتامین ب۶ را تحت نظر پزشک، برای کاهش تهوع و استفراغ دوران بارداری توصیه می‌کند.

 

آیا ویتامین ب۶ می‌تواند مضر باشد؟

ما تقریباً هرگز ویتامین ب۶ بیش‌ازحد را از غذا یا نوشیدنی دریافت نمی‌کنیم. اما مصرف بیش‌ازحد مکمل‌های حاوی ویتامین ب۶ به مدت یک سال یا بیشتر ممکن است باعث آسیب شدید عصبی و از کنترل خارج شدن حرکات بدن شود. این علائم معمولاً با قطع مصرف مکمل برطرف می‌شود. سایر علائم سطح بالای ویتامین ب۶ شامل بروز لکه‌های پوستی دردناک و بدشکل، حساسیت شدید به نور خورشید، تهوع و سوزش سردل است.

بیشترین دوز مجاز روزانه ویتامین ب۶ دریافتی از کلیه خوراکی‌ها در جدول زیر آمده است. این سطوح برای افرادی که به دلایل پزشکی و تحت نظر پزشک ویتامین ب۶ مصرف می‌کنند، در نظر گرفته نمی‌شود.

سن	بیشترین دوز مجاز روزانه ویتامین ب6 بر حسب میلی‌گرم
1 تا 3 سال	30میلی‌گرم
4 تا 8 سال	40میلی‌گرم
9 تا 13 سال	60میلی‌گرم
14 تا 18 سال	80میلی‌گرم
بزرگسالان	100میلی‌گرم

تداخل ویتامین ب۶ با داروها یا سایر مکمل‌ها

مکمل‌های حاوی ویتامین ب۶ می‌توانند با مصرف بعضی از داروها تداخل داشته باشند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• مکمل ویتامین ب6 ممکن است با سیکلوسرین (آنتی‌بیوتیکی که برای درمان سل استفاده می‌شود)، تداخل داشته و باعث تشدید تشنج و آسیب سلول‌های عصبی ناشی از مصرف این دارو شود.
• مصرف برخی از داروهای ضدتشنج ممکن باعث کاهش سطح ویتامین ب6 و کاهش اثربخشی دارو برای کنترل تشنج شود.
• مصرف تئوفیلین ممکن است با کاهش سطح ویتامین ب6 باعث تشنج شود. تئوفیلین داروی مورداستفاده جهت پیشگیری و درمان خس‌خس سینه، تنگی نفس و احساس فشار روی قفسه سینه ناشی از آسم و سایر بیماری‌های ریوی است.

باید پزشک و یا داروساز را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه سازیم. آن‌ها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار ما قرار دهند.

 

بیوتین

بیوتین، یکی از انواع ویتامین ب، یک ماده مغذی ضروری است که به‌طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به‌عنوان یک مکمل خوراکی نیز در دسترس است. این ویتامین محلول در آب، نقش مهمی در سوخت و ساز چربی‌ها، قند و پروتئین‌ها و نیز تقسیم و ارتباطات سلولی دارد.

 

چه مقدار بیوتین نیاز داریم؟

مقدار بیوتین موردنیاز روزانه ما به سن بستگی دارد.

سن	مقادیر توصیه‌شده روزانه بیوتین بر حسب میکروگرم
تولد تا 6 ماهگی	5میکروگرم
7 تا 12 ماه	6میکروگرم
1 تا 3 سال	8میکروگرم
4 تا 8 سال	12میکروگرم
9 تا 13 سال	20میکروگرم
14 تا 18 سال	25میکروگرم
بزرگسالان	30میکروگرم
بارداری	30میکروگرم
شیردهی	35میکروگرم

چه غذاهایی بیوتین موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه شده بیوتین را با خوردن غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت احشای بدن (مانند جگر)
• دانه‌ها و آجیل
• بعضی سبزی‌ها (مانند سیب‌زمینی، اسفناج و کلم بروکلی)

 

مکمل‌های بیوتین

بیوتین در برخی از مکمل‌های مولتی‌ویتامینی، ب‌کمپلکس و مکمل‌هایی که فقط حاوی بیوتین هستند، یافت می‌شود.

 

آیا بیوتین کافی دریافت می‌کنیم؟

بیشتر ما بیوتین کافی را از غذاها دریافت می‌کنیم. با این حال، گروه‌های خاصی بیشتر از دیگران در دریافت بیوتین کافی دچار مشکل می‌شوند:

• افراد مبتلا به یک اختلال ژنتیکی نادر به نام کمبود بیوتینیداز (یک بیماری ژنتیکی قابل‌درمان که در صورت عدم درمان علائمی مانند تشنج، ضعف عضلانی، اختلال تعادلی، تأخیر تکاملی، اختلال شنوایی و بینایی را بروز می‌دهد.)
• افراد وابسته به الکل
• زنان باردار و شیرده

 

کمبود بیوتین

کمبود بیوتین نادر است و کمبود شدید بیوتین در افراد سالمی که رژیم غذایی متنوعی دارند، هرگز گزارش نشده است.
علائم و نشانه‌های کمبود بیوتین معمولاً به‌تدریج ظاهر می‌شود و می‌تواند شامل این موارد باشد:

• نازک شدن مو
• ریزش مو در قسمت‌های مختلف بدن
• ضایعات پوستی قرمز و پوسته‌پوسته شدن در اطراف چشم، بینی، دهان و مقعد
• مشکلات چشمی
• اسیدوری (افزایش اسید در ادرار)
• تشنج
• عفونت پوستی
• شکنندگی ناخن‌ها
• علائم عصبی (مانند افسردگی، بی‌حالی، توهم و بی‌حسی اندام‌ها) در بزرگسالان
• هیپوتونی (شل بودن و کاهش تون عضلانی که باعث اختلال در عملکرد طبیعی ماهیچه‌های بدن می‌گردد)
• بی‌حالی
• تأخیر رشد در نوزادان

 

برخی از اثرات بیوتین بر سلامت

سلامت مو، ناخن و پوست

علائم کمبود بیوتین شامل بثورات پوستی، ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها است. بنابراین، مکمل‌های بیوتین اغلب برای حفظ سلامت مو، پوست و ناخن کاربرد دارند.

 

آیا بیوتین می‌تواند مضر باشد؟

تاکنون شواهدی از آسیب یا سمیت به دنبال مصرف زیاد بیوتین در انسان گزارش نشده است. با این حال، مکمل‌هایی که حاوی بیوتین بیش از مقادیر توصیه شده باشند، ممکن است با بعضی نتایج آزمایشگاهی، ازجمله آزمایش تیروئید، تداخل داشته باشد.

 

تداخل بیوتین با داروها یا سایر مکمل‌ها

بعضی از داروها ممکن است با بیوتین تداخل داشته باشند و بر سطح بیوتین در خون تأثیر بگذارند. به‌عنوان‌مثال، درمان با داروهای ضد تشنج حداقل به مدت یک سال می‌تواند سطح بیوتین را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.

باید پزشک و یا داروساز را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود، آگاه کنیم. آن‌ها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار ما قرار دهند.

فولات و اسید فولیک

فولات و اسید فولیک شکل‌های مختلف ویتامین ب ۹ هستند. این دو اگرچه باهم متفاوت‌اند، ولی برخی اوقات به‌جای هم استفاده می‌شوند. در مقاله جداگانه‌ای به بررسی کامل این دو پرداخته و تفاوت آن‌ها را توضیح داده‌ایم.

بیشتر بخوانیم: فولیک اسید چیست؟

 

ویتامین ب۱۲

ویتامین ب ۱۲ یک ماده مغذی است که به ‌سلامت سلول‌های خونی و سلول‌های عصبی و ساخت ماده ژنتیکی در سلول‌های ما کمک می‌کند. علاوه بر این، ویتامین ب ۱۲ به پیشگیری از کم‌خونی مگالوبلاستیک کمک می‌کند. کم‌خونی مگالوبلاستیک نوعی کم‌خونی ناشی از کمبود فولات یا ویتامین ب۱۲ است که در آن گلبول‌های قرمز خون بزرگ‌تر از حد طبیعی، نابالغ و کم‌تعداد می‌شوند که منجر به کاهش اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن می‌شود؛ درنتیجه علائمی مانند ضعف عضلانی، احساس بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها و پاها، اختلال در راه رفتن، تهوع، کاهش اشتها، کاهش وزن و غیره بروز پیدا می‌کنند.

 

چه مقدار ویتامین ب۱۲ نیاز داریم؟

مقدار ویتامین ب۱۲ موردنیاز روزانه ما به سن بستگی دارد.