ویتامین مفید برای رشد مو و ناخن

ویتامین‌های مفید برای رشد مو و ناخن

مو و ناخن از مهم‌ترین شاخص‌های زیبایی و سلامت بدن هستند. ریزش مو، شکنندگی ناخن یا رشد کند آن‌ها معمولاً فقط مسئله‌ی ظاهری نیست، بلکه نشانه‌ای از کمبود مواد مغذی در بدن است. یکی از اصلی‌ترین دلایل این مشکلات، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

در این مقاله بررسی می‌کنیم که چه ویتامین‌هایی برای تقویت مو و ناخن ضروری‌اند و چگونه می‌توانیم آن‌ها را از تغذیه یا مکمل‌ها دریافت کنیم.

۱. بیوتین (ویتامین B7) – ویتامین درخشش مو و استحکام ناخن

بیوتین یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌ها برای تقویت مو و ناخن است. این ویتامین در ساخت کراتین (پروتئین اصلی مو و ناخن) نقش دارد.

کمبود بیوتین ممکن است باعث نازک شدن مو، شکنندگی ناخن و پوسته‌پوسته شدن پوست شود.

منابع طبیعی بیوتین: تخم‌مرغ (زرده)، مغزها، حبوبات، جگر و موز.

در بازار، مکمل‌های بیوتین با دوزهای مختلف (معمولاً ۱۰۰۰ تا ۵۰۰۰ میکروگرم) برای تقویت مو و ناخن عرضه می‌شوند.

 ۲. ویتامین B کمپلکس – سوخت اصلی رشد سلولی

ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B2، B3، B6، B9 و B12) برای رشد سلولی، خون‌رسانی بهتر به پوست سر و تولید کراتین ضروری‌اند.

کمبود ویتامین B12 یا B9 (فولات) می‌تواند باعث کم‌خونی و در نتیجه کم‌رسیدن اکسیژن به ریشه‌ی مو شود که در نهایت منجر به ریزش و ضعف تارهای مو می‌شود.

منابع غذایی: گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات سبز، غلات سبوس‌دار و لبنیات.

در افرادی با رژیم گیاه‌خواری، معمولاً مکمل B12 توصیه می‌شود.

۳. ویتامین C – محافظت از مو و ناخن در برابر رادیکال‌های آزاد

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از فولیکول‌های مو در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. همچنین، در ساخت کلاژن نقش دارد؛ پروتئینی که به استحکام ناخن‌ها کمک می‌کند.

منابع غذایی: مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز، کلم بروکلی.

نکته: کمبود ویتامین C می‌تواند باعث شکنندگی ناخن و کدر شدن پوست شود

۴. ویتامین D – محرک رشد فولیکول مو

تحقیقات نشان داده‌اند که سطح پایین ویتامین D با ریزش موی شدید، به‌ویژه نوع آلوپسی، ارتباط دارد.

ویتامین D باعث فعال‌سازی فولیکول‌های غیرفعال و رشد مجدد موها می‌شود.

منابع طبیعی: نور خورشید (۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز)، ماهی سالمون، زرده تخم‌مرغ و مکمل‌های ویتامین D3.

توصیه می‌شود سطح ویتامین D بدن با آزمایش خون بررسی شود تا از مصرف بیش از حد جلوگیری شود.

 ۵. ویتامین E – ویتامین درخشش و تغذیه

ویتامین E باعث افزایش جریان خون در پوست سر و تغذیه‌ی بهتر فولیکول‌ها می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین E می‌تواند در افراد با ریزش موی خفیف تا متوسط، باعث افزایش رشد مو شود.

منابع غذایی: مغزها، دانه‌های آفتابگردان، روغن زیتون و آووکادو.

در بازار، مکمل‌های ترکیبی «ویتامین E + بیوتین» بسیار محبوب‌اند.

 ۶. آهن و زینک (روی) – مواد معدنی حیاتی برای مو و ناخن

• آهن: کمبود آهن یکی از دلایل شایع ریزش مو، به‌ویژه در زنان است. آهن باعث اکسیژن‌رسانی بهتر به ریشه مو می‌شود.

• زینک (روی): در ترمیم بافت‌ها و رشد مو نقش دارد و کمبود آن ممکن است باعث ریزش و نازکی موها شود.

  منابع غذایی: گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج، تخم‌کدو و بادام.

 نکات مهم در مصرف مکمل‌ها

1. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با داروساز یا پزشک مشورت کنید.

2. اگر از چند مکمل مختلف استفاده می‌کنید، مطمئن شوید تداخل یا مصرف بیش از حد ویتامین‌ها رخ نمی‌دهد.

3. مکمل‌ها معمولاً زمان‌برند؛ نتایج در مو و ناخن پس از ۲ تا ۳ ماه دیده می‌شود.

4. تغذیه سالم، خواب کافی و کاهش استرس در کنار مکمل‌ها اثر چند برابر دارد.

نتیجه‌گیری

ویتامین‌های بیوتین، گروه B، ویتامین C، D، E، آهن و زینک نقش کلیدی در سلامت و رشد مو و ناخن دارند. اگرچه می‌توان بسیاری از آن‌ها را از رژیم غذایی دریافت کرد، اما در شرایط خاص مثل استرس زیاد، رژیم محدود یا مشکلات گوارشی، استفاده از مکمل‌های مناسب با نظر داروساز می‌تواند مفید باشد